りんご体型改善のための運動や食事

りんご体型を改善する運動や食事について

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女性に多くみられる肥満体型には、りんご体型と洋ナシ体型の2種類があります。りんご体型はお腹や内臓に、洋ナシ体型は下半身に脂肪が多い特徴があります。

 

このページでは、りんご体型を改善する運動や食事について紹介しています。ぽっこりお腹やメタボ体型にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみて下さい^^

りんご体型の改善におすすめの有酸素運動

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りんご体型を改善するには、内臓脂肪を燃焼させる必要があります。そして、内臓の脂肪燃焼に効果的なのが、有酸素運動と言われています。有酸素運動には、ウォーキングや水泳、エアロビクスなどがあります。

 

有酸素運動でりんご体型をするには

有酸素運動は、先に血液中の栄養素をエネルギーとして使用し、徐々に内臓脂肪をエネルギーとして消費し始めます。なので、エネルギー消費が内臓脂肪に移行されるまで有酸素運動を続けなければ、脂肪を減少させてりんご体型を改善するのは難しいと言えます。

 

そのためには、有酸素運動を20分以上行う必要があり、運動に慣れていない人は大変な努力が必要になります。しかし、最近の研究では、5分や10分の運動を細切れに積み重ねて行っても、内臓脂肪の燃焼に効果があることが分かってきました。

 

重要なのは、継続する時間ではなく日数だということです。できれば毎日行うことが理想ですが、最低でも48時間以上間隔を開けないように運動を行うと、りんご体型改善が効果的になります。

 

りんご体型改善には昇降運動がおすすめ

有酸素運動の中でも、りんご体型を改善するには昇降運動がおすすめです。

 

昇降運動とはこういう運動で、一定のリズムで踏み台を上り下りします。

 

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昇降運動は、自宅で行えるので天候に左右されず、費用も掛からないので継続しやすいのもポイントです。さらに、昇降運動は、下記の痩せにくい下半身も鍛えられるので、引き締めや代謝の向上にも期待できます。

 

  • 腹筋
  • 背筋
  • 太もも
  • ふくらはぎ

 

昇降運動のポイント
踏み台の高さ

自宅で昇降運動を行う場合は、階段や雑誌などを踏み台にします。ただし、踏み台には安定感のあるものを選ぶようにしましょう。また、踏み台の高さが増すと運動強度も上がりますが、有酸素運動は強度よりも継続が大事なので無理をする必要はありません。

 

なので、階段なら1段、自分で用意する場合は10〜20pでも構いません。そして、いきなり踏み台に乗るのが不安な場合は、その場で足踏みすることから始めましょう。

 

運動を行う時間

昇降運動は、当然ながら長時間行うと効果的になりますが、いきなり20分や30分も行うのは辛く感じて挫折しやすくなります。先述した通り、有酸素運動は細切れに行っても効果があるので、空いた時間に5分や10分行うだけでも効果が期待できます。

りんご体型の改善には水中ウォーキングがおすすめ

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りんご体型を改善するには、水中ウォーキングもオススメです。

 

りんご体型の方は、運動不足や筋力不足になっている方が多く、いきなり運動を始めると膝や腰を痛める危険があります。しかし、水中なら浮力により体重の影響を受けづらく、水の抵抗により陸上よりもカロリーが消費されやすいので、りんご体型を解消する運動にとても向いています。

 

また、水圧が掛かるので全身の血流も良くなり、老廃物の排出や新陳代謝の向上にも期待できます。

 

それにより、痩せやすい体質へ改善することもできます。さらに、歩き方により鍛えられる筋肉も変わるので、より効率的にりんご体型を解消することができます。

 

水中ウォーキング

水中ウォーキングをする際は、ただ水の中を歩くよりもこの動画のように行うことでより効果的になります。

 

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動画の内容をテキストでも確認したい方は、下記に要点をまとめていますので、参考にしてみてください。

 

水中ウォーキングは、全身に水の抵抗が掛かるので、まずは水中でストレッチから始めましょう。

 

ストレッチのやり方

@左右の肩胛骨を寄せるように意識し、腕を大きく後ろに回す
A@と同様に、腕を大きく前に回す
B手と脚をブラブラと大きく揺らし、筋肉をほぐす

 

水中ウォーキングのやり方

@歩幅を大きくし、腕も前後に大きく振る
Aかかとから足を付き、爪先で踏ん張りながら前に進む

 

水中ウォーキングをより効果的にするポイント
  • 膝を上げた時に、反対側の肘を寄せるとより効果的になります。
  • 膝と肘を寄せる際は、息を吐いてお腹に力を入れましょう。その際、背中が丸まらないように注意する必要があります。

りんご体型を改善する筋肉トレーニング

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りんご体型を改善するには、筋肉トレーニングも行い、内臓脂肪を減らしやすい身体作りをするのが効果的です。筋トレをして身体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり脂肪を減らしやすくなります。

 

また、りんご体型の人は、お腹周りを鍛える筋トレを優先に行う事で、より効果が実感できるようになります。

 

腹筋のインナーマッスルを鍛える必要がある

りんご体型の人は、内臓脂肪でウエストが膨らんでいるだけでなく、腹筋周りの筋肉の低下により内臓が下垂している可能性があります。そうすると、内臓脂肪を減らすだけでは下腹部のぽっこりは解消されず、体重が減っても体型が変わらないということが起きてしまいます。

 

下垂した内臓は、下記のインナーマッスルと呼ばれる筋肉を鍛えることで、元の正常な位置に戻すことができます。

 

  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 骨盤底筋(こつばんていきん)

 

りんご体型の改善にはドローインがおすすめ

そして、これらの筋肉を鍛えるトレーニングには様々な種類がありますが、運動の経験がない方や初心者には「ドローイン」がおすすめです。

 

ドローインとはこういうものです。

 

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ドローインは、腹横筋を中心に、バランス良くインナーマッスルを鍛える事が出来ます。また、動画の内容をテキストでも確認したい方は、下記に要点をまとめていますので、参考にしてみてください。

 

ドローインのやり方

ドローインをする際は、タオル2枚をご準備ください。

 

ドローインの正しいスタートの姿勢

@脚を伸ばして床に座る
A脚を腰幅に開いて膝を立て、床に仰向けに寝転がる
B腰の下にタオルを一枚入れ、腰が反らないようにする
Cおへその上にもう一枚のタオルを乗せる
D手のひらを上に向け、腕全体を床に付ける

 

ポイント

  • Aで膝を立てる際は、かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるので注意しましょう。

 

ドローインのやり方の手順

@4秒かけてゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に付けるイメージでお腹を凹ませる
Aゆっくりお腹を元に戻す
B@とAを5回×2セット行う

 

ポイント

  • @で息を吐く際は、脚を閉じたりお腹以外に力が入らないようにします。
  • ドローインをする際は、お腹のタオルを見るように行うとやり易くなります。
  • ドローインに慣れてきたら、回数やセット数を増やします。ただし、無理に行うと逆効果になる恐れもあるので注意が必要です。

 

代謝を上げる筋肉トレーニング

筋トレで代謝を向上させるには、大きな筋肉を鍛えるのが効果的になります。そこで、スクワットなら太ももの大きな筋肉が鍛えられ、りんご体型の改善にも効果的です。

 

スクワットのやり方

@肩幅に足を開いて手を頭の後ろに組んで立つ
A膝の角度が90度になるまでゆっくり腰を下ろす
B上半身を真っ直ぐに保ったまま元の姿勢に戻る
CAとBを繰り返す

 

ポイント

スクワットの負荷が強すぎる場合や膝への負担が心配な方は、腰を下ろす角度を控えめにしたり手で壁や台を支えるなど、やりやすいように調整して行いましょう。

りんご体型を改善する白米の食べ方

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りんご体型の方に多い特徴は、炭水化物の摂り過ぎが挙げられます。そこで、下記のような食べ方の工夫をすることで、りんご体型の改善に期待できます。

 

炭水化物の量を減らす

りんご体型を改善する食事は、炭水化物の量を抑えてサラダやタンパク質を多めにするのが効果的です。りんご体型の方は糖の代謝が低いので、炭水化物の摂取量を抑えるのが効果的になります。

 

ダイエットのために炭水化物を完全に抜く方もいますが、カラダにとって非常に重要な栄養素なのでオススメはしません。そして、炭水化物は普段より2割程減らすだけでも、十分効果が発揮されます。

 

また、野菜やタンパク質を多めにすることで、空腹感を感じないようにします。ただし、タンパク質だからといって脂肪の多い肉を食べると、脂質の摂り過ぎで逆に太ってしまうので、鶏むね肉など低カロリーの肉を選ぶようにしましょう。

 

冷や飯にする

どうしても炭水化物を減らせない方は、冷めたご飯にすると良いでしょう。それには以下の理由があります。

 

糖の吸収が抑えられる

冷えたご飯は、温かいご飯よりもカロリー摂取が約半分に抑えられます。温かいご飯には、大腸や小腸に吸収されやすい特徴があります。しかし、冷たいご飯は大腸や小腸に吸収されにくくなるので、余分なカロリーの吸収が抑えられるようになるのです。

 

空腹感を抑えられる

糖の吸収が抑えられる効果により、満腹感が持続し空腹感の予防に繋がります。空腹感は、ダイエットの最大の敵なので、これが抑えられるのは非常に効果的です。

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