くびれる方法

くびれの作り方紹介

くびれ,方法

 

お腹にくびれが欲しくてもなかなか作ることができない方のために、くびれの作り方を紹介します。

 

美へそダイエット

 

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すぐにくびれが欲しい人には、美へそダイエットがお勧めです。美へそダイエットは植森美緒さんが考案した簡単エクササイズで、直ぐに下腹が平らになったり、ウエストが細くなったりする効果があります。しなやかな筋肉を作る事が出来て、マッチョな筋肉ではなくスリムな筋肉になる事を目指せます。

 

美へそダイエットの基本は、へその周辺に圧をかけるので「へそ力」や「腹圧」と言われています。初級、中級、上級がありますが、今回は初級のやり方を紹介します。

 

  1. 両肘と両膝を床に付けて四つん這いの状態になる
  2. お腹を見ながらへそをゆっくり引っ込め、戻す
  3. この動作をゆっくりと5回繰り返す
  4. 5回目は引っ込めた状態を10〜30秒維持をしてから戻す

 

これを1日1セット行い、これが簡単に出来る人は中級や上級を行うことになります。

 

ただし、有酸素運動ではないので、脂肪を落としたり体重を減らしたりするエクササイズではありません。

 

へそ力アップを習慣化すると、姿勢を正しくすっきりとした体型の維持が出来るようになります。また、慣れてくると授業中や通勤電車の中等、場所を選ばすとも人知れず自然に美へそダイエットに励む事が出来ます。

 

そして、この美へそダイエットを毎日行い続けると、お腹が引き締まってきます。

 

お腹が引き締まってきたら、くびれをキープ出来るように腹筋運動を行いましょう。

スポーツでくびれを作る

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お腹にくびれを作るには、腹斜筋を鍛える事が大切です。そこで、腹斜筋を鍛えられるスポーツを紹介します。

 

ネット競技

 

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ネットで仕切られた競技には、卓球やバドミントン、テニスなどがあります。ネット競技は、ラリー中の身体の捩じり運動が頻繁に行われるので、腹斜筋を鍛えるのに適しています。

 

中でも特に行動範囲が狭い卓球は、身体を捩じらないといけない場面が多いのでより腹斜筋が鍛えられる効果が期待出来ます。

 

水泳

 

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水泳は全身を使う有酸素運動で、特にクロールは息継ぎをする時に腹斜筋を使うのでくびれ効果を狙えます。泳ぎ方の中で消費カロリーが1番高いのがクロールなので、積極的にクロールを行うことで体脂肪を減らしながらくびれも作れます。

 

ボルダリング

 

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ボルダリングは手や足を使うので、手や足に筋肉が付くイメージがあります。しかし、実際は身体を捻ったり、反動を使ったりして壁を登るので、1ヶ月も続けてボルダリングを行っていると自然とお腹にくびれが出来てきます。

 

また、足腰も踏ん張るので、ヒップアップにも効果があります。

 

スノーボード

 

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スノーボードは方向転換を行う時に腹斜筋を使うので、お腹にくびれを作れます。また、酷使をしているイメージがないですが、スノボはジョギングや水泳と同じくらいカロリーを消費する有酸素運動でもあります。くびれ効果が期待できるだけではないので、万能なダイエットスポーツとも言えます。

 

しかし、他のスポーツと比べると、冬季限定のスポーツなので、1年中出来ないのがデメリットと言えるでしょう。

筋トレでくびれを作る

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筋トレでくびれを作る方法を紹介します。

 

タケノコエクササイズ

 

くびれ,方法

 

1週間でくびれ効果を実感出来る方法には、「タケノコエクササイズ」があります。やり方は下記のようになります。

 

  1. 息を吐いて脇を伸ばしながら身体を横に倒す
  2. 息を吸いながら身体を伸ばす(倒れたたけのこが雪解けでお日様に向かって真っ直ぐ伸びるイメージで)

 

これを反対側も同様に行い、繰り返します。

 

オリシェイプ

 

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時間がない人には時短でくびれ作りが出来る方法として、オリシェイプがあります。オリシェイプは骨盤を動かすエクササイズで、やり方は次のようになります。

 

  1. 足を少し広げた状態で立つ
  2. 内股にならないように気を付けて膝を折る
  3. あばら骨の下の部分を折り、前後交互に動かす
  4. 上半身がぶれないようにゆっくりと大きく左右に折り曲げる

 

腹筋運動だけを一生懸命に行っていても、くびれは出来ません。そのため、オリシェイプで腹斜筋を短期的に鍛えて、女性らしいくびれのあるボディを目指しましょう。

 

スクワット

 

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スクワットダイエットを行うと、お腹周りを凹ませる事が出来ます。スクワットは全身運動になるので、お腹だけではなく太ももや足を細くしたい人、背中の肉を落としたい人にも効果が現れます。このため、スクワットに取り組むことにより、お腹周りだけではなく、身体全体が痩せるのでメリハリのあるボディになれます。

 

また、スクワットを行うと血行も良くなるので、痩せやすい身体が作れます。

 

そんなスクワットの正しいやり方を紹介します。

 

  1. 足を肩幅より拳二つ分くらい広げて立つ
  2. 3〜4秒かけてゆっくりと腰を降ろしていく
  3. 大腿後面が床と平行になったら1〜2秒静止させる
  4. 反動を付けずに速やかに立ち上がる

 

1セット15回を目安にして、1日3セット程行うと筋トレを兼ねたダイエットが出来ます。その際、ウエストを意識して行うとより効果的です。

 

スクワットを正しい方法で行うと、足、腰周り、お腹周りなど全体の引き締めが出来ます。

 

また、スクワットダイエットには他にもやり方があり、ヒップ回りに効くスクワットもあります。足をお相撲さんのように開いて腰を下ろして行うと、ヒップ回りの負荷が大きくなります。

 

ヒップアップができると、ウエストのくびれがより強調されるようになります。

 

スクワットは自宅で空いた時間に出来るので、時間が取れない人にもお勧めです^^

 

ツイストクランチ

 

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ツイストクランチは、一見するとただの腹筋運動にも見えますが、くびれ作りに欠かせない腹斜筋を効率よく鍛えることができる筋肉トレーニングになります。また、脇腹から腹直筋も刺激するので、ウエスト全体をグッと引き締めることができます。そんなツイストクランチのやり方を紹介します。

 

ツイストクランチのやり方

@.床に仰向けに寝転がる
A.両脚は揃えて伸ばし、両手のひらを耳のそばに軽く添える
B.息を吐きながら、上体を左に捻るように起こすと同時に、左膝を曲げながら引き寄せる
C.Bで上体と膝を起こしきった時、右肘を左膝の外側にくっつける
D.息を吸いながらAの体勢に戻る
E.B〜Dを左右を入れ替えて行う
F.左右交互に10回繰り返す

 

ポイント
  • 「ツイストクランチのやり方」のBを行う際は、肘だけを動かすのではなく、しっかりと上体を起こすようにします。上体を起こさなければお腹周りが刺激されません。
  • 途中でツラくなり上体が上がらなくなってきた場合は、お尻や太股を掴んで上体を起こす補助をしても構いません。ただし、

 

以上がツイストクランチのやり方になります。これを1日3セットを目標に行うと、より効果的にお腹周りが引き締められ、美しいくびれボディに近づくことができます。

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